Aktyvus gyvenimo būdas vyresniame amžiuje tampa vis aktualesne tema, nes vis daugiau žmonių nori išsaugoti gerą savijautą, nepriklausomybę ir gyvenimo džiaugsmą ilgus metus. Tačiau su amžiumi didėja ir rizika patirti traumas, todėl svarbu žinoti, kokių priemonių imtis, kad fizinis aktyvumas būtų saugus, efektyvus ir naudotų tik gerą įtaką sveikatai.
Kodėl fizinis aktyvumas svarbus vyresniame amžiuje?
Reguliarus judėjimas padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina raumenis, kaulus, gerina lankstumą ir koordinaciją. Tai – ne tik būdas išlikti fiziškai stipriems, bet ir gera prevencinė priemonė nuo lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija, osteoporozė. Ilgametis sporto treneris Andžej Michmel pabrėžia: „Širdies raumuo stiprėja tik pakilus pulsui iki 135–145 dūžių per minutę. Tokiu spartesniu žingsniu reikėtų eiti bent 20 min.“
Tinkama sporto šakos pasirinkimas
Renkantis sportą būtina atsižvelgti į individualią savijautą, turimas lėtines ligas ar sąnarių būklę. Labiausiai rekomenduojami žemo poveikio (low-impact) užsiėmimai: vaikščiojimas, plaukimas, joga, pilatesas. Paprastas pasivaikščiojimas net tris kartus per savaitę po 20 minučių gali sumažinti sąnarių skausmus ir stiprinti raumenis. Joga puikiai tinka sąnariams nepakenkti, lavina lankstumą ir koordinaciją. Pilatesas – ypač saugus ilgai nesportavusiems ar turintiems judėjimo apribojimų, nes daug pratimų atliekama sėdint ar gulint.
Nevertėtų pamiršti ir aerobinių, bei jėgos pratimų, kurie gerina širdies veiklą, kvėpavimo sistemą bei skatina kasdienę ištvermę. Vertinga pradėti nuo paprastų pratimų su kūno svoriu ir, palaipsniui stiprinant raumenis, įtraukti nedidelius svorius arba pasipriešinimo juostas.
Sportas vandenyje – komfortas ir saugumas
Vandens aerobika ar plaukimas yra ypatingai rekomenduojami vyresnio amžiaus žmonėms. Mankšta vandenyje sumažina sąnariams tenkančią apkrovą, tad tinka sergantiems artritu, turintiems antsvorį, balanso sutrikimų. Vandenyje lengviau atlikti įvairius pratimus, o traumų tikimybė tampa ženkliai mažesnė. Svarbu prisiminti, kad derinant vandens mankštą su sveika mityba, galima pasiekti dar geresnių rezultatų, palengvinant ir sąnarių darbą, mažinant kūno svorį.
Apšilimo ir tempimo svarba
Nesvarbu, kokią sporto šaką renkatės, prieš kiekvieną treniruotę būtina apšilti. Apšilimas suaktyvina kraujotaką, paruošia sąnarius ir raumenis, sumažina traumų riziką. Pasiūlymas: prieš pagrindinius pratimus 20–30 min. skirti kardio apšilimui ir 10 min. – tempimo pratimams. Net po treniruotės svarbu tempti raumenis, kad išvengtumėte įtampos ir stiprių skausmų.
Klausykite savo kūno signalų
Patarimas sportuojantiems – niekada neignoruokite kūno siunčiamų signalų. Skausmas, galvos svaigimas ar dusulys yra požymiai, kad reikia sulėtinti tempą arba sustoti. Judėjimas turi teikti lengvą nuovargį, bet ne sukelti aštraus skausmo. Jei kyla abejonių ar atsiranda naujų negalavimų, būtina kreiptis į specialistus.
Konsultacija su gydytoju – privaloma saugumo garantija
Prieš pradedant bet kokią rimtesnę fizinę veiklą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, ypač jei turite lėtinių ligų, regos, judėjimo, kvėpavimo ar kraujotakos sutrikimų. Yra būklių, kai sportuoti nerekomenduojama: pakilusi aukšta temperatūra, ūminės infekcijos, mažakraujystė ar pažengusios onkologinės ligos.
Specialisto įžvalgos: kodėl svarbu sportuoti ir kaip nepatirti traumų?
Sporto treneris Andžej Michmel akcentuoja ir mitybos bei mikroelementų svarbą: su amžiumi organizmas prasčiau įsisavina kalcį, magnį, vitaminą D, todėl rekomenduojami papildai ir kuo įvairesnis, vertingas maistas. „Raumuo tampa stipresnis tik patiriant pasipriešinimą, o kartu tvirtėja ir kaulai, mažėjant osteoporozės rizikai“, – primena specialistas.
Užbaigai – svarbiausia atrasti tinkančią, patinkančią fizinio aktyvumo formą ir sportuoti reguliariai. Net 10–15 minučių tinkamų pratimų per dieną, atliekamų su teisinga technika ir pasitarus su specialistais, gali iš esmės pagerinti vyresnio amžiaus žmogaus gyvenimo kokybę, suteikti daugiau energijos, geros nuotaikos ir apsaugoti nuo sunkių traumų.
